Danmarks Smukkeste Triathlon
Sponsorer
Silkeborg Triathlon - lysavisen ...

Tilmelding åben - har du købt startnummer til Danmarks Smukkeste Triathlon?
Træning og Kost

TRÆNING OG KOST

Powered by Tritalk.dk og KostFit

Introduktion til træning og kostplanlægning

På denne side vil du kunne finde alt hvad du skal vide om:

- Træning og konkurrenceforberedelse

- Træningsprogram til den 1/4 jernmanddistance

- Kostplanlægning

- TriOptimizer trænings- og kostvejledningstilbud

- Bliv hurtigere i skiftezonen

- Vejledning om udstyr

- FAQ

Alt materiale er udviklet i samarbejde med tritalk.dk og kostfit, og du kan finde yderligere inspiration på deres hjemmesider.

 

Træning og konkurrenceforberedelse

Vær godt forberedt inden du kaster dig ud i den første triathlon-konkurrence. Med en fornuftig forberedelse får du en langt bedre oplevelse på dagen.  Der er en rigtig god idé at deltage i en kortere konkurrence inden, fx på 1/10 ironman distancen. Vælg evt. en konkurrence hvor svømningen foregår i svømmehal. Hvis det ikke er muligt at finde en konkurrence, er det en god idé at lave træningspas der er så konkurrence-specifikke som muligt for bl.a. at øve skift og for at vænne kroppen til fx at løbe efter cykling. Husk også at der er i triathlon-konkurrencer er tidsgrænser der skal overholdes og det er derfor vigtigt at teste formen undervejs i træningsforløbet.

Svømning til Silkeborg Triathlon foregår i Almindsø. Søen er en af de allerreneste i Danmark, men ikke desto mindre kan det for mange være lidt af en overvindelse at svømme i en sø. Våddragt er ikke et krav på ¼-distancen, men helt klart en fordel - også sikkerhedsmæssigt. Husk at træne i åbent vand, så der ikke kommer ubehagelige overraskelser på konkurrence-dagen og træn aldrig svømning alene. Svømmestarter i triathlon kan være lidt kaotiske. Hvis du er begynder og ikke så hurtig en svømmer kan du med fordel stille dig bagerst i feltet og evt. vente nogle sekunder efter startskuddet har lydt.

Både cykel- og løberuten til Silkeborg Triathlon er ret kuperede, så husk også at træne i bakker jævnligt. Det er en rigtig god idé at deltage i Silkeborg Triathlons fortræninger i august, på den måde kan du lære ruten og stævneområdet at kende. Hold øje med hjemmesiden, hvor fortræningerne annonceres.

Husk at afprøve alt udstyr og beklædning grundigt inden konkurrencen og undgå at købe nyt udstyr lige inden konkurrencen, hvis du ikke kan nå at teste det. Afprøvning af udstyr skal ske under konkurrencelignende forhold.

Sæt dig grundigt ind i reglerne, ruten, tidsskema mv. så du er bedst mulig forberedt. Der er også mulighed for at se stævneområdet lørdag eftermiddag, eventuelt i forbindelse med Silkeborg SPRINT Triathlon.

Ankom i god tid på konkurrencedagen, så du undgår unødigt stress. Det er en god idé at ankomme til konkurrence mindst 1 time før start. Vær opmærksom på at det kan være nødvendigt at parkere et stykke fra stævneområdet og at der kan være kø ved indregistreringen og indgangen til skiftezonen.

Se eksempel på begynder træningsprogram til 1/4-distancen på 12 uger her.

 

Træningsprogram: Træningsprogram - 1/4 jernmanddistance

Se også oplæg til Den gode triathlon-oplevelse her

 

Optimer din præstation igennem kosten

Mange triatleter bruger mange timer på træningsplanlægning, for at opnå optimal træning og præstation. Et område som ofte er undervurderet er kosten, som er en vigtig faktor for en optimal præstation både under træning og til konkurrence.

I det følgende beskrives kort de vigtigste kostanbefalinger i en hverdag med fysisk aktivitet og råd i forbindelse med den daglige træning og til konkurrence.

Find vejledning til kostplanlægning på dette link.

 

Mulighed for den optimale forberedelse til Silkeborg Triathlon

TriTalk.dk og KostFit. dk tilbyder i samarbejde TriOptimizer pakker med træning og kost, der giver mulighed for at den perfekte forberedelse til Silkeborg Triathlon.

TriTalk.dk og KostFit.dk tilbyder også individuelle løsninger, for de der udelukkende ønsker træningsprogrammer eller kostvejledning.

 

TriOptimizer Basic

Denne pakke er for dig er, der gerne vil have hjælp til at strukturere din træning og få basisviden om fornuftig kost, energi- og væskeindtag under træning og konkurrence frem mod Silkeborg Triathlon.

 

TriOptimizer Basic indeholder:

Trænings opstartssamtale (personligt møde eller Skype)

4 mdr. basis træningsprogram (fra 1. maj - Silkeborg Triathlon)

1 times kostvejledning med udgangspunkt i dine behov (personligt møde eller Skype)

Pris kr. 1500,-

 

TriOptimizer Gold

Gold-pakken er for dig, der vil optimalt forberedt til Silkeborg Triathlon. Med Gold-pakken får du personlige træningsprogrammer, der løbende justeres undervejs og en personlig kostplan.  Gold-pakkens træningsplaner og kostplaner er 100% personlig og tilpasset netop dig og din hverdag.

TriOptimizer Gold indeholder:

Trænings opstartssamtale (personligt møde eller Skype)

Personlige træningsprogrammer (4x 4 ugers træningsplan)

Fri mailkorrespondance under hele forløbet med din træner og mulighed for løbende justering af træningsplaner

Indledende kostsamtale/-vejledning (personligt møde eller Skype)

Individuel kostplan tilpasset dine behov

Kostopfølgning (personligt møde eller Skype)

Pris kr. 4000,-

 

Din personlige træner og kostvejleder – hvem er vi?

TriTalk.dk drives af Helene Pallesen, der er uddannet fysioterapeut og diplomtræner i DIF. Helene har siden 2007 været personlig træner for triathleter og løbere og har selv været aktiv triathlet siden 1993.

Se mere på www.tritalk.dk.

Eller kontakt Helene på: info@tritalk.dk

 

KostFit.dk drives af Anne Henriksen, som er udannet sundhed og idræts pædagog og er i slutningen af hendes bacheloruddannelse i Ernæring og Sundhed. Hun er selvstændig kostvejleder bl.a. I samarbejde med FysioSilkeborg og vejleder bl.a. triatleter og andre sportsfolk. Anne har selv dyrket sporten de sidste 3 år og har derfor fordybet sig i ernæring til triatleter.

Se mere på www.kostfit.dk

Eller kontakt Anne på: ah@kostfit.dk

 

Udstyr

Det er ikke svært at bruge rigtig mange penge på udstyr i triathlon, men mindre kan også gøre det.  Nogle basale ting er dog nødvendige.

Beklædning:

Tights med indlæg også kaldet tri-shorts er et oplagt valg. De er lette at have på under våddragten og kan anvendes under hele konkurrencen. For deltagere der ikke anvender våddragt er det også en mulighed at svømme i tri-shortsene.

Triathlon top eller cykeltrøje. En triathlon top kan man fint have på under våddragten og kan i godt vejr benyttes under hele konkurrencen, uden at det er nødvendigt at tage mere tøj på. Det er også en mulighed at iføre sig en cykeltrøje eller t-shirt i T1. En cykeltrøje er mere tætsiddende og giver mulighed for at have fx energi i lommerne bagpå.

Triathlon-dragt er en mulighed som alternativ til tri-shorts og triathlon top. En tri-dragt er dog mindre anvendelig i den daglige træning.

Arm-varmere, overtræksjakke eller vest, er en god idé hvis det er koldt på konkurrencedagen. Vælg noget tætsiddende tøj, der ikke giver for meget vindmodstand.

Strømper, en del triathleter bruger kompressionsstrømper eller såkaldte ”tubes”, men almindelig løbestrømper kan også fint bruges.

Nummerbælte er en mulighed hvis du let vil kunne tage startnummeret på efter svømning. Alternativt udleveres der sikkerhedsnåle ved indregistreringen, så startnummeret kan sættes på trøjen. Det er ikke tilladt at have startnummeret på under svømning.

Svømning:

Våddragt er påbudt på ½ ironmandistancen og på ¼ distancen, hvis vandtemperaturen er under 16 grader.

Svømmebriller er ikke et krav, men bestemt en fordel. Hvis solen er skarp kan det være en fordel med mørke briller, så du ikke bliver blændet.

Badehætte er påbudt og udleveres ved indregistrering til Silkeborg Triathlon. Ved træning i åbent vand er det også en fordel at have en farverig badehætte så andre let kan se dig og samtidig holder en badehætte lidt på varmen.

Vaseline eller anden creme der hindrer at våddragten giver skarvemærker fx i nakken.

Evt. vat eller ørepropper. Nogle bliver let svimle, hvis det får koldt vand i ørerne. Vat eller ørepropper kan minimere problemet.

Cykling

En racercykel er bestemt at foretrække, men flere har tidligere deltaget i Silkeborg Triathlon på såvel MTB som citybikes. Husk gode og nyere dæk, så risikoen for punktering minimimeres.

Cykelhjelm er et krav for at deltage. Cykelhjelmen skal selvfølgelig være intakt og uden skader.

Cykelsko, er bestemt en fordel men på ingen måde et krav. Hvis du ikke har cykelsko er det oplagt at cykle i løbeskoene.

Flaskeholder og drikkeflaske, der er væskedepoter på ruten, men du skal selv medbringe væske fra start.

Lappegre/ekstra slange og pumpe så du selv kan klare en evt. punktering. Medbring evt. også et lille multitool.

Løb

Løbesko er reelt det eneste nødvendige udstyr på løberuten.

”Hurtig-spænd” eller elastik snørebånd til løbeskoene er en fordel og giver mulighed for at et hurtigt skifte, men ikke en nødvendighed.

Vigtigt

Husk at afprøve alt udstyr og beklædning grundigt under træning, så der ikke kommer ubehagelige overraskelser på konkurrencedagen.

 

Bliv hurtigere i skiftezonen

I skiftene er der virkelig lette sekunder og måske ligefrem minutter at hente. De bedste triathleter skifter ekstremt hurtigt mellem disciplinerne, men også begyndere kan med lidt øvelse blive markant hurtigere. Herunder er der nogle fif.

Brug så vidt muligt tøj der kan anvendes under hele konkurrencen. Husk at det er svært at tage tøj på når man er våd.

Ankom til konkurrencen i god tid. Orienter dig hvor du kommer ind i skiftezonen fra svømning, hvor du kommer ud/ind fra cykelruten og hvor du skal ud på løberuten.

Organiser dine ting så de er lette at tage på, fx ved at rulle strømperne, lyne cykeltrøjen op, åbne løbeskoene osv.

Øv dig i at tage våddragten hurtigt af. Så snart man er på land er tilladt at tage våddragten af overkroppen.

Træn skiftene fra svømning til cykling og fra cykling til løb.

Få flere gode råd om hurtige skift her: http://www.tritalk.dk/triathlon/hurtigere-i-skiftezonen/

 

F.A.Q

Q. Hvornår skal jeg starte op med træningen for at kunne deltage i Silkeborg Triathlon ?

A. Det afhænger meget af dit niveau. Hvis du har været sportslig aktiv eller aktiv i det hele taget, så vil du indenfor 3-5 måneder kunne komme i form til at gennemføre Silkeborg Triathlon.

Q. Hvordan overkommer jeg min nervøsitet ved at svømme i en sø ?

A. Søsvømning giver komplekser for rigtig mange og er ikke unormalt. Det giver en naturlig utryghed at man ikke kan se bunden hele vejen. Det er let at opbygge en negativ stemning i forhold til alle de ubekendte elementer søsvømning medfører. Netop det er udfordringen! Fokuser på alle de elementer, som som du er tryg ved. Er du utryk ved starten, kan det være en god ide at placere sig ude i kanten af startfelte og evt vente 15-25 sekunder inden du begynder at svømme. Det giver lidt mere plads omkring dig og en knap så stressende oplevelse i svømningen. Silkeborg Triathlon har flere livreddere OG dykkere på konkurrencedagen, end du finder i en hvilken som helst dansk svømmehal. NB: Der findes ingen farlige dyr, fisk eller gobler i Almind Sø. Vandtemperaturen kan variere på ruten, idet søen har egne kilder, men lige så hurtigt som du svømmer ind i en kold kilde, lige så hurtigt er du igennem den igen.

Q. Hvilket udstyr har jeg brug for for at kunne gennemføre Silkeborg Triathlon ?

A. Kravene til selve udstyret er ikke specielt stort. Grundlæggende har du brug for et par badebukser / badedragt, en cykel og et par løbesko. Afhængig af dine ambitioner eller krav til komfort, så kan du vælge at købe nogle af følgende ting: NB: Våddragt er påkrævet på 1/2 jernmand

 

 

Q: Hvilken væske bliver delt ud på cykelruten ?

A: Der bliver uddelt energidrik med en 6 % sukkerblanding. Det bliver uddelt i drikkedunke med 0,5 l i hver.

Silkeborg SPRINT Triathlon
Sponsorer